Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng và được nhiều người ưa thích bởi tác dụng tốt đối với sức khỏe. Với hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, yến mạch là một lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chỉ số dinh dưỡng của yến mạch, cùng những tác dụng tuyệt vời của nó đối với sức khỏe.
Yến mạch bao nhiêu calo?
Một phần ăn yến mạch (khoảng 40 gram hoặc 1/2 cup) có khoảng 150 calo. Tuy nhiên, số calo có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và những thành phần khác được sử dụng để kết hợp với yến mạch. Ví dụ, nếu bạn thêm đường hoặc dầu vào yến mạch, số calo sẽ tăng lên. Nếu bạn ăn yến mạch với trái cây tươi và một chút sữa không đường, số calo sẽ thấp hơn. Yến mạch là một nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nó giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Tác dụng của yến mạch với sức khỏe
Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng của yến mạch với sức khỏe:
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Yến mạch có chứa chất beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và mức đường huyết, giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
- Giảm cân: Yến mạch có khả năng giữ cảm giác no và ổn định mức đường huyết, giúp kiểm soát cân nặng.
- Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương: Yến mạch có chứa các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm và selen, giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ bị nhiễm trùng.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Yến mạch là một nguồn chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và giảm táo bón.
- Hỗ trợ giảm đau và viêm: Yến mạch có tính chất chống viêm và giảm đau, giúp giảm triệu chứng của các bệnh viêm khác nhau.
Tóm lại, yến mạch là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên ăn yến mạch kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để tận dụng tối đa các lợi ích sức khỏe từ loại ngũ cốc này.
Cách ăn yến mạch giảm cân
Yến mạch là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có khả năng giúp giảm cân. Dưới đây là một số cách ăn yến mạch để giảm cân:
- Ăn yến mạch trong bữa sáng: Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, giúp bạn cảm thấy no và tăng cường năng lượng cho cả ngày. Bạn có thể ăn yến mạch kết hợp với sữa tươi hoặc không đường, thêm hoa quả tươi như chuối, táo hoặc dâu tây.
- Sử dụng yến mạch làm món ăn tráng miệng: Bạn có thể sử dụng yến mạch để làm món ăn tráng miệng nhẹ nhàng, thay cho các loại đồ ngọt có nhiều đường. Với yến mạch, bạn có thể làm bánh yến mạch với hoa quả tươi hoặc trộn yến mạch với sữa chua không đường.
- Ăn yến mạch như một loại ngũ cốc: Bạn có thể ăn yến mạch như một loại ngũ cốc để giảm cân. Yến mạch có thể được sử dụng để nấu cháo hoặc trộn với các loại rau và hoa quả tươi để làm món salad. Bạn cũng có thể trộn yến mạch với sữa tươi và một số loại hạt để tạo thành một món ăn sáng khác.
- Dùng yến mạch thay thế cho bánh mì: Thay vì ăn bánh mì, bạn có thể sử dụng yến mạch để làm một món sandwich khác. Hãy sử dụng bánh mì yến mạch kết hợp với rau, trứng hoặc thịt gà để tạo nên một món ăn nhẹ nhàng và bổ dưỡng.
Tóm lại, yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Bạn có thể sử dụng yến mạch để thay thế cho các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe hoặc sử dụng yến mạch như một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của mình để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Thực đơn giảm cân 7 ngày với yến mạch
Ngày 1:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây tươi và hạnh nhân.
- Bữa trưa: Gà nướng với rau củ quả và yến mạch.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau xà lách và yến mạch.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Bánh yến mạch trái cây và một cốc sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: Salad gà với yến mạch.
- Bữa tối: Thịt bò sốt cà chua với rau xanh và yến mạch.
Ngày 3:
- Bữa sáng: Bánh mì yến mạch với bơ đậu phộng và trái cây.
- Bữa trưa: Gà xào yến mạch với rau củ quả.
- Bữa tối: Cá sốt kem với yến mạch và rau xanh.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với chuối và hạnh nhân.
- Bữa trưa: Tôm xào yến mạch với rau củ quả.
- Bữa tối: Sườn non nướng với rau xanh và yến mạch.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Bánh yến mạch với trái cây tươi và sữa không đường.
- Bữa trưa: Salad cá hồi với yến mạch.
- Bữa tối: Gà sốt cam với rau xanh và yến mạch.
Ngày 6:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây tươi và hạnh nhân.
- Bữa trưa: Thịt bò xào yến mạch với rau củ quả.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau xà lách và yến mạch.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Bánh yến mạch với chuối và đậu phộng.
- Bữa trưa: Gà nướng với rau xanh và yến mạch.
- Bữa tối: Cá sốt chanh leo với yến mạch và rau xanh.
Lưu ý: Đây là thực đơn tham khảo, bạn nên tư vấn ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và đề xuất phù hợp với cơ thể của mình.
Các món ngon với yến mạch
Cháo yến mạch
Đây là cách làm cháo yến mạch:
Nguyên liệu:
- 1/2 cup yến mạch gạo
- 3 tách nước
- 1/2 cup sữa tươi
- 1 muỗng canh đường
- 1/4 muỗng cà phê muối
- Trái cây tươi, hạt và mứt để trang trí
Hướng dẫn:
- Rửa yến mạch với nước và để ráo.
- Đun sôi nước trong một nồi lớn.
- Khi nước sôi, thêm yến mạch vào nồi và đun nhỏ lửa trong khoảng 15-20 phút.
- Thêm sữa tươi, đường và muối vào nồi.
- Khuấy đều và đun trong thêm 5 phút.
- Sau đó, tắt bếp và chờ cháo nguội một chút.
- Đổ cháo vào bát và trang trí với trái cây tươi, hạt và mứt.
Bánh yến mạch
Đây là cách làm bánh yến mạch:
Nguyên liệu:
- 1 cup yến mạch cắt nhỏ
- 1/2 cup bột mì đa dụng
- 1/4 cup bột nở
- 1/4 cup đường
- 1 muỗng canh bơ chảy
- 1 quả trứng gà
- 1/2 cup sữa tươi
- 1/2 muỗng cà phê muối
- Trái cây tươi và mứt để trang trí
Hướng dẫn:
- Trộn yến mạch cắt nhỏ, bột mì đa dụng, bột nở và đường trong một tô lớn.
- Thêm bơ chảy và trứng gà vào hỗn hợp yến mạch và trộn đều.
- Tiếp tục thêm sữa tươi và muối vào hỗn hợp và trộn đều.
- Để hỗn hợp yến mạch nghỉ trong 5 phút.
- Bắt đầu làm nóng vỉ đúc bánh và bôi mỡ trước khi đổ hỗn hợp yến mạch vào từng lỗ vỉ.
- Chiên bánh trong khoảng 2-3 phút hoặc đến khi bánh vàng và nổi lên.
- Lật bánh và chiên thêm 1-2 phút.
- Để bánh nguội và trang trí với trái cây tươi và mứt.
Salad yến mạch
Đây là cách làm salad yến mạch đơn giản:
Nguyên liệu:
- 1/2 cup yến mạch hạt
- 2 cups rau xanh (salad, rau cải, cà rốt, dưa chuột, cà chua)
- 1/4 cup hạt hướng dương
- 1/4 cup hạt hạnh nhân
- 1/4 cup phô mai feta băm nhỏ
- 2 muỗng canh dầu ô-liu
- 2 muỗng canh giấm táo
- Muối và tiêu
Hướng dẫn:
- Rửa sạch yến mạch hạt và hấp trong 1-2 phút, sau đó để nguội.
- Chuẩn bị rau xanh, cắt nhỏ và bỏ vào tô lớn.
- Thêm yến mạch hấp vào tô.
- Cho hạt hướng dương, hạt hạnh nhân và phô mai feta vào tô và trộn đều.
- Trộn dầu ô-liu và giấm táo trong một tô riêng. Nêm muối và tiêu theo khẩu vị.
- Rưới hỗn hợp dầu và giấm lên salad và trộn đều.
- Salad yến mạch đã sẵn sàng để thưởng thức.
Cơm yến mạch
Đây là cách làm cơm yến mạch đơn giản:
Nguyên liệu:
- 1/2 cup yến mạch hạt
- 1/2 cup nước
- 1/2 cup sữa tươi
- 1/2 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
Hướng dẫn:
- Rửa sạch yến mạch hạt và ngâm trong nước khoảng 30 phút để loại bỏ chất độc tố.
- Rửa lại yến mạch và cho vào nồi cùng với nước, sữa, muối và tiêu đen. Đun sôi và đảo đều.
- Giảm lửa xuống thấp và nấu cơm yến mạch trong khoảng 20-25 phút, đảo đều đến khi nước cạn và yến mạch mềm.
- Tắt bếp và để yến mạch trong nồi khoảng 5 phút để hấp thụ hơi nước.
- Sau đó, dùng thìa đánh tan cơm yến mạch cho mịn hơn và thêm gia vị nếu cần.
Kết luận
Tổng kết lại, yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ, chất dinh dưỡng và có lượng calo thấp, phù hợp cho các chế độ ăn kiêng và giảm cân. Một phần cơm yến mạch chỉ chứa khoảng 150-200 calo, thấp hơn so với cơm trắng thông thường, nên đây là một sự lựa chọn tốt cho những ai muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình. Ngoài ra, yến mạch còn có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim, kiểm soát đường huyết và tăng cường chức năng tiêu hóa. Bạn có thể thưởng thức yến mạch ở nhiều hình thức khác nhau như cháo, bánh, salad và cơm, để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể một cách bổ dưỡng và đa dạng.
